Unë kam qenë gjithmonë një besimtar se atletika është modeli më i mirë për të jetuar jetën plotësisht, nga një qendër e qetë. Kam qenë një tifoz i madh i librave të Dan Millman: më famëkeqin, Rruga e luftëtarit paqësor. Ai në mënyrë më elokuente lidh atletikën, performancën e pikut, jetën dhe spiritualitetin në 17 librat e tij. Jo domosdoshmërisht një luftëtar stërvitet për tu ndeshur, por pa dyshim që betejat më të forta i bëjmë me vetveten ndonjëherë në mendjen tonë. Ajo që ne ju rekomandojmë është të mbani trupin duke lëvizur gjatë gjithë ditës pasi mund të shtojë jetën tuaj.
Sipas statistikave 80% e të rriturve dhe adoleshentëve nuk po bëjnë aktivitet fizik të mjaftueshëm. Për t'i bërë gjërat edhe më keq, vetëm një në pesë adoleshentë dhe një në tre të rritur plotësojnë udhëzimet e aktivitetit fizik javor . Sipas udhezuesit theksohet se dështimi për të përmbushur nivelet e rekomanduara të aktivitetit aerobik, rrit nivelin e shpenzimeve vjetore për kujdesin shëndetësor dhe 10% të të gjitha vdekjeve të parakohshme.
Fëmijët e moshës parashkollore (3-5 vjeç) duhet të jenë fizikisht aktivë gjatë gjithë ditës për të rritur rritjen dhe zhvillimin.
Fëmijët dhe adoleshentët e moshës 6-17 vjeç duhet të bëjnë 60 minuta aktivitet fizik të moderuar dhe të fuqishëm në ditë.
Të rriturit duhet të bëjnë të paktën 150-300 minuta në javë me intensitet të moderuar, ose 75-150 minuta në javë me aktivitet fizik intensiv të intensitetit të fuqishëm, ose një kombinim ekuivalent i aktivitetit aerobik me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm. Ata gjithashtu duhet të bëjnë aktivitete për forcimin e muskujve dy ose më shumë ditë në javë. Aktiviteti i forcimit të muskujve përfshin ngritjen e peshave, apo streching dhe yoga.
Të rriturit e moshuar duhet të bëjnë shumë aktivitete fizike që përfshijnë trajnimin për balancim, si dhe aktivitete aerobike për forcimin e muskujve.
Gratë shtatzëna dhe pas lindjes duhet të bëjnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar me intensitet në javë.
Një jetë sedentare (qëndrimi ulur për një kohë të gjatë) nuk ishte pjesë e asnjë qytetërimi të lashtë, përveç nëse, sigurisht, ti ishe mbreti ose mbretëresha që ulesh ditë e natë në fronin tënd!
Filloni duke shtuar lëvizjen e rregullt në ditën tuaj duke ndryshuar pushimet e punës në pushimet të ecjes. Në vend që të kapërceni pushimin ose të uleni në sallonin e punonjësve, dilni jashtë dhe bëni një shëtitje. Marrja e pushimeve të planifikuara nga puna, të cilat kërkohen me ligj, kanë treguar të rrisin shëndetin e punonjësve, performancën dhe sigurinë.
Programi që ne ju rekomandojmë për të gjitha moshat dhe nivelet e fitnesit
Çdo mëngjes bëj të paktën 12 minuta yoga me frymëmarrje të hundës, të thellë: Zgjedhja ime e parë për këtë është "Përshëndetja e diellit. Nëse keni më shumë kohë, atëherë një seancë joga më e gjatë do të shtojë përfitimet tuaja të stërvitjes.
Opsionale: Kur koha lejon, ndiqni praktikën yoga me 12 minuta frymëmarrje dhe meditim.
Gjeni kohë çdo mëngjes për "Përshëndetjen e diellit për të bërë stërvitje 12-Minutëshe.
• Kjo stërvitje fillon me dy minuta stërvitje të butë me frymëmarrje të hundës së thellë.
• Më pas, kryeni 30-60 sekonda një lëvizjeje me intensitet të lartë dhe me shpejtësi të shpejtë, që angazhon fibrat e muskujve tuaj . Lëvizja e shpejtë mund të jetë duke kërcyer, duke ngjitur shkallët, duke ngritur bidona të mbushur me uje lart e poshtë mbi kokën tuaj, ose një sprint të plotë nga një shtyllë telefonike në një tjetër në lagjen tuaj - vetëm të lëvizni shpejt trupin si keni bërë si fëmijë!
• Kjo pasohet nga një pushim i plotë dhe një shtriqje të plotë për një minutë.
• Përsëritni minutën e shpejtë të stërvitjes dhe minutën e rikuperimit katër herë = tetë minuta.
• Fundi me dy minuta të përshëndetjes së diellit ose një ecje të lehtë me frymëmarrje të thellë të hundës.
Qëndro sa më aktiv gjatë ditës. Disa këshilla ekstra:
• Ecni gjatë pushimeve dhe në drekë pas buke
• Gjeni një tavolinë për ta ngritur ose nje kolltuk me këmbë
• Shkoni me biçikletë në punë
• Ecni drejt punës ose parkoni pesë minuta larg punës
• Gjithmonë merrni shkallët, jo ashensorin
Pas punës, sugjeroj bashkimin në një palestër ose studio yoga, kërcimi ku mund të përfundoni kardion tuaj, trajnimin e peshave dhe kërkesat e fleksibilitetit të vendosura nga udhëzimet e reja të fitnesit. Ky mund të jetë edhe çdo aktivitet tjetër fizik ose sportive që ju pëlqen.
Në fundjavë shkoni në natyrë për hiking, shkunduni, vraponi, ose ngjitni një kodër apo mal.
Pse frymëmarja me hundë ka rëndesi?
Mesatarisht një i rritur merr frymë rreth 26.000 herë në ditë. Pak prej nesh në të vërtetë marrim frymë në të pesë lobet e mushkërive. Kjo është pjesërisht për shkak të faktit që kafazi i kraharorit vazhdimisht shtrydhet poshtë në gjoks për të ndihmuar zbrazjen e mushkërive, të quajtur rrotullim elastik. Puna e thithjes së ajrit me hundë është që të detyrojë të hapë kafazin e brinjëve kundër presionit të rrotullimit elastik dhe të mbushë të pesë lobet e mushkërive.
Në lobet e poshtme, ekziston një mbizotërim i qetësimit dhe rinovimit të receptorëve të sistemit nervor parasimpatrik. Në lobet e sipërme të mushkërive, ka më shumë receptorë simpatrikë të stresit ose rrezikut. Rrotullimi elastik i mban shumicën e njerëzve nga frymëmarrja e thellë në lobët e poshtëm, gjë që detyron shumë njerëz të aktivizojnë një përgjigje të ulët të receptorëve të stresit për çdo frymëmarrje që kryejmë gjatë ditës.
Ushtrimet dhe frymëmarja me hundë janë çelësi për rivendosjen e elasticitetit rinor të kafazit të kraharorit me të cilin të gjithë kemi lindur - vetëm duhet mësohemi të mos marrim frymë me gojë!
Hunda është projektuar si një aparat frymëmarrjeje për të përzënë ajrin përmes turbinave të quajtura turbinate që thjeshtësojnë dhe tjerrin ajrin për ta përzënë atë deri në lobët e poshtëm të mushkërive.
Lobet e ulëta jo vetëm që kanë efekt qetësues nga prania e receptorëve parasimpatrik, por edhe nga prania e një substance në gjak e cila transporton oksigjen brenda dhe CO2 dhe të mbeturinave të tjera jashtë.
Marrja e frymës kur ushtroni është për shkak të qasjes së kufizuar në lobet e ulëta të mushkërive të pasura me këtë sunstancë për heqjen e mbeturinave. Me fjalë të tjera, bllokimi i frymëmarrjes gjatë stërvitjes nuk varet nga sa mirë e merrni oksigjenin në gjak, por, më e rëndësishmja, sa mirë i nxirrni mbeturinat nga gjaku!
Ne sugjerojmë se frymëmarrja e hundës është mënyra më e natyrshme e trupit për të pasur një efikasitet të plotë të frymëmarrjes së mushkërive dhe për të arritur potencialin tonë të plotë fizik.
Nga eksperienca jonë kemi zbuluar se një atlet kur ushtron me intensitet të lartë dhe merr frymë me hundë, truri i tij kalon në gjendje meditative (valë alfa) dhe përjeton euforinë si pasojë e clirimit të hormonit të kënaqësisë të ngjajshëm me efektin që përjeton kur pi një gotë verë.
Siç mund ta shihni, nuk është vetëm e rëndësishme që shumica prej nesh të bëjnë më shumë ushtrime, por edhe që ti bëjmë ato në një mënyrë që na rinovon në vend që të na shterojë energjitë.
Unë ju inkurajoj që të provoni këshillat në këtë artikull, veçanërisht duke filluar ditën tuaj me stërvitjen time 12-minutëshe të frymëmarrjes së hundës dhe na tregoni se si shkon progresi juaj në komentet më poshtë ose në faqen tonë.
Përgatiti materialin: Alexander Paskali – aktivist I lëvizjes për promovimin e zonave të thella rurale për më shumë akses dhe zhvillim “Dropull nje eksperience rurale” Koordinator I grupit “Hiking South Albania”, drejtues I guidave lokale të personalizuara në zonën e Dropullit prej 6 vitesh, vizita në objektet e kultit dhe zonat e rëndësisë së veçantë, njohës mjaft I mirë I shtigjeve malore.
Të gjitha të drejtat janë të rezervuara “Hiking South Albania” – Guida malore dhe “Dropull, nje eksperience rurale”
©Copyright Hiking South Albania
Ky artikull është ekskluziv i Alexander Paskali dhe Hiking South Albania, gëzon të drejtën e autorësisë sipas Ligjit Nr. 35/2016, "Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e lidhura me to". Shkrimi mund të ripublikohet nga mediat e tjera vetëm duke cituar Hiking South Albania dhe në fund të vendoset linku i burimit, në të kundërt çdo shkelës do të mbajë përgjegjësi sipas Nenit 178 të Ligjit Nr/ 35/2016.
Për më shumë informacion na gjeni në :
